fbpx

Články

Trápi vás chrbtica?

Bolesti chrbta sa dnes považujú za civilizačné ochorenie. Hoci to s nami nie je až také tragické, snažte sa, aby ste im predišli. Prevencia je predsa lepšia ako liečba a dopovanie sa liekmi proti bolesti, ktoré vám viac uškodia, ako pomôžu. My vám poradíme, ako predísť problémom s chrbticou.
Práca väčšiny Slovákov ide z extrému do extrému. Buď celý deň sedia, alebo stoja a ani jedna z týchto možností nie je pre optimálny stav chrbtice to pravé. „Dostatočne sa nehýbeme alebo nesprávne cvičíme, máme sedavé zamestnanie a nedokážeme sa správne hýbať, spíme na nesprávnom matrace či na veľkom množstve vankúšov alebo nosíme ťažké bremená. Skrátka, vykonávame množstvo aktivít, ktoré spôsobujú svalovú dysbalanciu a k chorobám chrbtice prispievame i celkovým životným štýlom,“ zdôvodňuje praktická lekárka Alena Fričová. Mnoho ľudí trpí bolesťami svalových úponov, ktoré sú následkom nesprávneho držania tela, prudkých pohybov, presilenia svalov a väzív či stresu alebo nezdravej stravy. „V tomto prípade ako SOS pomôže napríklad cvik, keď na jednej nohe skĺzneme do podrepu, rovnaký cvik opakujeme aj na druhej nohe,“ radí Jana Hromadová, neurologička.

Ako na to?
Bolesť iste nikto nemá rád. Treba si však uvedomiť, že lieky, injekcie a masti sú iba krátkodobým utíšením a problém neriešia. Ich časté užívanie môže dokonca spôsobiť poškodenie žalúdočnej sliznice, srdca i ciev. Za najlepšie preventívne opatrenie a často i za liečbu sa jednoznačne považuje pohyb, ktorý posilňuje chrbtové svalstvo. Minimalizuje sa tak mechanické namáhanie chrbtice. Liečbu bolesti môžete vhodne doplniť aj relaxačnými technikami. „Ideálnou prevenciou pred ochoreniami chrbtice je korčuľovanie, plávanie, bicyklovanie, ale aj prapôvodná chôdza,“ hovorí doktorka Alena Fričová. Ak trpíte bolesťou chrbta, úplne sa vyhnite športom, pri ktorých dochádza k otrasom, napríklad behu po asfalte, tenisu či aerobiku. Pri deťoch v školskom veku je zas nevyhnutné, aby školská taška nevážila viac ako 10 až 12 percent váhy dieťaťa, inak môže mať vaša ratolesť nezdravý chrbát už od raného detstva. Pomôcť svojmu telu môžete i fitloptou, pohyblivým sedadlom či vankúšom.

„Nestabilné plošiny umožňujú súčasný pohyb panvy i chrbtice, vďaka čomu sa zapájajú svaly, ktoré inak pri sedení za pracovným stolom zapájame iba minimálne,“ dodáva odborníčka. Svoje pracovisko si upravte tak, aby vplývalo na vaše zdravie pozitívne, a nie negatívne. Ponúkame pár dobrých rád, ako na to. Počítač by sa mal nachádzať v úrovni očí, nedochádza tak k zbytočnému zaťažovaniu krčnej chrbtice. Po každej hodine práce vstaňte, prejdite sa alebo zbehnite po schodoch. Vyhnite sa chôdzi na vysokých podpätkoch, ktoré spôsobujú vysunutie panvy, a spánku na bruchu, pretože vyvrátenie hlavy vyvíja tlak na krk. Navštíviť môžete i fyzioterapeuta, ktorý vám ukáže, ako sa správne pohybovať, a po uvoľnení stiahnutých chrbtových svalov navrhne sériu cvičení na udržanie dobrého stavu celého svalového korzetu. Dobrým pomocníkom môže byť aj masáž, uvoľňujúca svalové napätie a zlepšujúca prekrvenie.

Ako na fitloptu?
Mnoho ľudí má pred fitloptou rešpekt preto, lebo na nej nevie správne sedieť. Základom správneho sedenia na fitlopte je, že ťažisko tela musí byť v strede lopty. Tá by mala byť natoľko nafúkaná, aby bol kolenný kĺb nižšie ako bedrový. Kolená by mali byť zohnuté do pravého uhla na výšku panvy a chodidla rovnobežne. Panva má byť podsadená a brucho zatiahnuté. „Mali by sme mať pocit, že ste vysokí a štíhli a ako keby vás niekto ťahal za stred hlavy,“ vysvetľuje majiteľka Zoracentra Zora Czoborová. Fitlopty majú rôzne veľkosti – 45, 55 a 65 centimetrov v priemere. „Optimálna je, ak nie ste vysokí ako Zdeno Chára a nemáte trpaslíčí vzhľad, stredná veľkosť, ktorá sa dá dofúknuť aj vyfúknuť tak, aby bola vhodná,“ odporúča skúsená cvičiteľka. V prípade, že nemáte možnosť si do práce priniesť z rôznych dôvodov fitloptu, správne sedieť viete aj na klasickej kancelárskej stoličke. „Rozdiel je len v tom, že kríže na stoličke musia byť vzadu a celá plocha chrbta sa opiera o opierku, nesmie tam byť žiadna medzera,“ konštatuje Zora. Pri výške stoličky si treba dať pozor na to, aby päty neboli vo vzduchu. „Ak sú, zaťažujú sa zadné stehná a niekedy preto tŕpnu nohy, ktoré nie sú dobre prekrvené,“ dodáva.

Zacvičte si s nami!

chrbtica1

Prestrečovanie lýtok, zadného stehna, sedacieho svalstva a spodnej časti chrbta.

Posuňte sa na prednú časť lopty alebo stoličky, vystrite končatiny, pomaly sa predkloňte do polohy, ktorá vám je prirodzená – aby ste cítili slabé prestrečovanie a nerobili tento pohyb nasilu. Snažte sa vydýchnuť pritiahnutím brucha hore do chrbtice, vtedy zapájate vnútorné svaly v okolí chrbtice.
chrbtica2

Prestrečovanie sedacieho svalu a vonkajšej strany stehna. Sedíte na strede lopty bez držania, no ak máte problém udržať rovnováhu, o niečo oprite. Snažte sa zachovať uhol v kolene, chodidlá sú rovnobežné. Druhú nohu oprite o koleno a snažíte sa odtlačiť koleno hornej nohy čo najviac dole od seba, tým sa dosiahne prestrečovanie vonkajšej strany stehna a sedacieho svalstva. A ak si cvik chcete sťažiť, odporúčam ísť do predklonu. Dôležité je, aby ste mali vystretý chrbát.

Prestrečovanie prednej časti stehien, triesel, brušného a prsného svalstva

chrbtica3

Posuňte sa na kraj lopty, vystrite nohy v kolenách a pomaly sa oprite o celú plochu chrbta. Keď už máte stabilitu, natiahnite ruky za seba až na zem. Toto cvičenie by však nemali robiť ľudia, ktorí majú problémy s krvným tlakom. Je to veľmi dobrá cievna gymnastika, aj mozog sa prekrví a precvičí, cievy sa zväčšia a keď si sadnete, tak sa opäť stiahnu. Dokonca je to prevencia aj pred mozgovou porážkou.

 

chrbtica4

Kľaknite si za loptu a ľahnite bruchom na ňu. Nohy rozkročte na šírku panvy, podsaďte ju a stiahnite brucho. Kolená majte ohnuté do pravého uhla. Prehnite sa cez loptu a dýchajte zo zatiahnutým bruchom.

2016-10-27T18:14:57+00:00