fbpx

Články

Brucho

Touto sériou cvičení precvičíme brušné svalstvo. Dodržiavajte správnu techniku a cvičte vždy až do pocitu pálenia v precvičovaných svaloch. Horná a stredná časť bruška.
brucho1

A.) Ľahnite si na chrbát. Nohy rozkročte na šírku ramien, pokrčte v kolenách. Pätami sa oprite o podložku, špičky smerujú dohora. Podsaďte panvu, zatiahnite sedacie a brušné svalstvo. Paže vystrite pozdĺž tela, nadýchnite sa.

brucho2

B.) Za súčasného výdychu, aktívnou prácou brušného svalstva vytiahnite hlavu i hruď smerom dohora, ako najvyššie vládzete. Vydržte 3 až 5 sekúnd a vráťte sa späť do východiskovej polohy. Pri tomto cvičení bradu nesmiete tlačiť na hruď. Začiatočníkom odporúčam spočiatku 8 -10 cvikov, pokročilí môžu skúsiť 15-20 opakovaní. Cvičte v pomalom tempe. Stredná časť bruška

brucho3

A.) Ľahnite si na chrbát, paže vystrite pozdĺž tela, nohy pokrčte v kolenách do pravého uhla, stehná s trupom taktiež zvierajú pravý uhol. Zatiahnite sedacie svalstvo, podsaďte panvu a tlačte kolená aj členky do seba, čím sa vám do cvičenia zapoja aj svaly stehien a sedacieho svalstva. Nadýchnite sa.

brucho4

B.) S výdychom vytiahnite hlavu a hruď čo najvyššie. Opäť vydržte 3 sekundy a vráťte sa do základnej polohy. Toto cvičenie je technicky náročnejšie, preto pre začiatočníkov postačí 8-10 opakovaní. Postupne sa môžete dopracovať k 15 opakovaniam. Šikmé brušné svalstvo

brucho5

gfgfbgbfg

A.) Opäť ležíte na chrbte, pravá noha je pokrčená, opretá chodidlom o podložku. Ľavú nohu zohnite, oprite členkom o koleno pravej nohy. Panva je podsadená, sedacie svalstvo zatiahnuté. Pravú ruku si dajte do tyla, ľavú upažte na podložke. Nadýchnite sa.

brucho6

B.) Výdychom a prácou brušného svalstva sa vytiahnite dohora a vytočte k ľavému kolenu tak, aby ste k nemu boli čo najbližšie. Vydržte 3 až 5 sekúnd a opäť sa vráťte do základnej polohy. Opakujte v pomalom tempe 10-15krát, potom nohy a ruky vymeňte a cvik zopakujte na druhú stranu Spodná časť bruška

brucho7

A.) Ležíte na chrbte, zdvihnite nohy dohora, kolená mierne pokrčte. Chodidlá flexujte. Paže si dajte za hlavu, lakte smerujú do strán. Vytiahnite sa hlavou a hruďou čo najvyššie, nadýchnite sa.

brucho8

B.) Za súčasného výdychu vytlačte chodidlá i panvu smerom dohora tak, aby ste do činnosti zapojili spodnú časť bruška. Pozor, nesmiete vyhadzovať nohy dohora, musíte ich aktívne vytláčať silou brušného svalstva. Začiatočníci opakujú 5-10krát, pokročilí 10-15krát. Šikmé a spodné brušné svalstvo

brucho9

A.) Ľahnite si na chrbát. Pravú nohu pokrčte v kolene do pravého uhla. Druhú nohu vystrite a držte ju tesne nad podložkou. Podsaďte panvu, zatiahnite sedacie a brušné svalstvo. Dajte paže za hlavu a dbajte na to, aby lakte smerovali do strán. Silou brušného svalstva sa vytiahnite čím najviac dohora a vyrotujte tak , aby bol váš ľavý lakeť čím najbližšie k pravému kolenu. Nadýchnite sa.

brucho10

2016-10-27T18:18:06+00:00